海老も鶏むね肉も、どちらも「低カロリーで高タンパクな食材」
でも実際のどっちがいいの？
最近、運動不足でおなかが出てきたよ…。少しダイエットしないと。
それなら、鶏むね肉かエビみたいな“
カロリーが低い食材”を上手に使うのがおすすめだよ。
食材そのもののカロリーだけじゃなくて、“調理方法や特性”を知っておくと、
もっと効率よくダイエットに活かせるよ。
ということで今回は、
- 鶏むね肉とエビのカロリーを比較
- それぞれの特徴
- ダイエット中に取り入れやすい食べ方
をわかりやすく解説していきます。
この記事でわかること
→鶏むね肉のカロリーと特徴
→エビのカロリーと特徴
鶏むね肉の基礎知識
カロリー（皮あり・皮なし）
鶏むね肉は、調理のしかたや「皮のあり・なし」でカロリーが大きく変わります。
- 皮付き鶏むね肉：100gあたり 約191kcal
- 皮なし鶏むね肉：100gあたり 約108kcal
脂質やカロリーが気になる場合は、皮を取ってから調理するのもおすすめです。
鶏むね肉は、低カロリーでありながらタンパク質をしっかり摂ることができるため、
ダイエット中やカラダ作りをしている人に適した食材とされています。
鶏むね肉のメリット
鶏むね肉は、
- 低カロリー
- 高タンパク質
- 脂質は控えめ（特に皮なし）
という、ダイエットにとって嬉しいポイントが揃っています。
さらに、他のお肉に比べて価格もお手頃で家計にやさしいのも大きなメリット。
「お腹いっぱい食べたいけど太りたくない」「筋肉は落としたくない」という人にとって、
鶏むね肉はとても心強い味方になってくれます。
調理のコツ
一方で、鶏むね肉は水分が抜けるとパサパサして固く感じやすいという弱点もあります。
そこで意識したいポイントがこちらです。
- 生の状態で冷蔵・冷凍保存するよりも、
一度「茹でる」「蒸す」などで加熱してから冷蔵保存すると長持ちし、必要なときにすぐ使えて便利です。 - 焼いたり揚げたりする場合は、
小麦粉や卵などの衣をコーティングして保湿してあげることで、しっとりジューシーに仕上がります。
ひと手間を加えることで、
「鶏むね肉＝パサパサで味気ない」というイメージをガラッと変えることができます。
鶏むね肉おススメレシピ
低カロリー・高タンパク質なだけでなく、お財布にも優しい万能食材です。
我が家の鉄板レシピはこちらで紹介しています。
作り方もシンプルなので、ぜひチェックしてみてください。
👉 ヘルシー！鶏むね肉「おすすめレシピ５選」作り方を超簡単に解説。
エビの基礎知識
種類別のカロリー
エビも鶏むね肉と同じく、低カロリー・高タンパクな食材として知られています。
ただし、エビの種類によってカロリーが少しずつ違います。
- 車エビ：100gあたり 約97kcal
- ブラックタイガー：100gあたり 約82kcal
- バナメイエビ：100gあたり 約82kcal
スーパーでよく見かけるエビは、1尾あたり約20gが目安です。
つまり、5尾でだいたい100g分のカロリーと考えると分かりやすいですね。
どの種類のエビもかなりカロリーは控えめ。
ダイエット中でも取り入れやすい優秀なタンパク源です。
太りやすくなるエビ料理
エビそのものは低カロリーですが、調理方法によっては一気に高カロリー料理に変身します。
代表的なエビ料理のカロリーはこんな感じです。
- 海老の天ぷら：1尾 約199kcal
- 海老フライ：1尾 約238kcal
- エビチリ：100gあたり 約204kcal
どれも人気メニューですが、
- 衣が油をたっぷり吸う
- 揚げ油そのもののカロリーが加わる
- マヨネーズ・タルタルソース・中濃ソースなどをたっぷりかけてしまう
といった理由で、「エビ＝ヘルシー」のイメージからはかなり離れてしまいます。
「エビ料理は好きだけど、最近体重が気になる…」という人は、
まずは揚げ物やソースの量を見直すだけでもカロリーカットになります。
殻にはメリットがたっぷり
「エビの殻は食べないもの」と思っていませんか？
実は、甲殻類の殻には身の部分よりも多くの栄養素が含まれていると言われています。
- キチン質
- 動物性の食物繊維
などが含まれており、
- 殻をよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、腹持ちが良くなる
- 動物性食物繊維が腸内をキレイにしてくれる効果も期待できる
といった、ダイエット中には嬉しいポイントがたくさんあります。
もちろん、殻が固くて食べにくい場合は
- 素揚げにしてカリッとさせる
- ニンニクやハーブと一緒にオイルで焼く
など、「殻ごと食べやすい調理」をするのがおすすめです。
殻付きエビを美味しく、そしてヘルシーに食べられるレシピはこちらで詳しく紹介しています。
👉 殻つき海老VS鶏ムネ肉どっちがヘルシー？海老は食物繊維を持ってる
鶏むね肉とエビを比較
カロリー・タンパク質・脂質
ここまで、鶏むね肉・エビそれぞれのカロリーや特徴を見てきました。
一度、ざっくりと比較してみましょう。
カロリーの目安（100gあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）：約108kcal
- 鶏むね肉（皮付き）：約191kcal
- エビ（ブラックタイガー・バナメイなど）：約82〜97kcal
タンパク質・脂質のイメージ
- 鶏むね肉（皮なし）
- 高タンパク・低脂質
- メインのおかずにしやすく、腹持ちが良い
- エビ
- 高タンパク・超低脂質
- さっぱりしていて、カロリーはさらに控えめ
カロリーだけで見るとエビの方がやや低いですが、
どちらも「低カロリー・高タンパク」で、ダイエット中にはとても優秀な食材です。
食材そのものよりも、どう調理するか・どう組み合わせるか
というポイントが大事になってきます。
こんな人には鶏むね肉
鶏むね肉が向いているのは、こんなタイプの人です。
- ご飯の「メインのおかず」でしっかり満足したい
- 家族分まとめて作り置きして、コスパ良くタンパク質を摂りたい
- ダイエット中でも「肉を食べた！」という満足感が欲しい
鶏むね肉は、ボリュームが出しやすく、丼物やメインプレートにしやすいのが強みです。
蒸し鶏・茹で鶏・ソテーなど、調理のバリエーションも豊富なので飽きにくいのもポイント。
「夜ごはんのメインはしっかり食べたいけど太りたくない」
という人には、鶏むね肉がかなりおすすめです。
こんな人にはエビ
一方で、エビが向いているのはこんな人です。
- カロリーはできるだけ抑えたい
- さっぱりしたタンパク源をサラダや副菜としてプラスしたい
- 殻ごと食べて、食物繊維も一緒に取り入れたい
殻付きのままカリッと焼いたり素揚げにすれば、
キチン質や動物性食物繊維も一緒に摂れて、満腹感アップ＆腸内環境サポートも期待できます。
どちらか一方だけに絞るのではなく、
- 「メインは鶏むね肉」
- 「副菜やおつまみにエビ」
というように、シーンによって使い分けるのがいちばんヘルシーで続けやすい取り入れ方です。
カラダにいい食べ方＆調理方法
「茹でる・蒸す・焼く」が基本
鶏むね肉もエビも、素材そのものはとてもヘルシーです。
ただし、調理方法によっては一気に高カロリーになってしまいます。
ダイエット中の基本調理法は、
- 揚げるより
→ 茹でる・蒸す・焼く（油は少なく）
例：鶏むね肉
- 茹で鶏（サラダチキン風）
- 蒸し鶏
- グリルチキン（油少なめ）
例：エビ
- 茹でエビ（サラダやマリネに）
- 蒸しエビ
- オーブンやトースターで軽く焼く
油をたっぷり使う「揚げ物」や、バターをたくさん使うソテーよりも、
「茹でる・蒸す・焼く」を選ぶだけで、同じ食材でもぐっとヘルシーになります。
味付けでカロリーは変わる
もうひとつ大きなポイントが、味付け（ソース・調味料）です。
同じ鶏むね肉・エビでも、
- マヨネーズ
- バター
- 生クリームたっぷりのソース
などをたくさん使うと、一気に高カロリー・高脂質な一皿になってしまいます。
一方で、
- ポン酢
- レモン汁
- 塩・コショウ＋少量のオリーブオイル
といった味付けなら、カロリーをほとんど増やさずに風味だけアップさせることができます。
「何を食べるか」だけでなく、
“何をかけて食べるか・どう味つけするか” もダイエットのカギ
作り置きのメリット
ダイエットが続かない原因のひとつは、
お腹がすいたときに、すぐ食べられるヘルシーおかずがないこと
鶏むね肉とエビは、どちらも作り置きに向いている食材なので、
あらかじめ調理しておくと、ダイエットがかなりラクになります。
鶏むね肉の作り置き例
- 茹で鶏・蒸し鶏にしてスライスしておく
→ サラダ、丼、和え物、スープなどにすぐ使える
エビの作り置き例
- 茹でエビをストック
→ サラダ、マリネ、副菜、おつまみにそのまま使える
冷蔵庫に
- 「すぐ食べられるタンパク質のおかず」があるか
- 「お菓子や揚げ物しかないか」
この違いで、ダイエットの続きやすさは大きく変わります。
鶏むね肉とエビを上手に作り置きして、
「お腹がすいたらヘルシーなおかずがすぐ出てくる」環境を作っておくと、
無理なくダイエットを続けやすくなりますよ。
まとめ
ここまで、鶏むね肉とエビのカロリーや特徴、カラダにいい食べ方を見てきました。
あらためてポイントをまとめると…
- 鶏むね肉もエビも 低カロリー・高タンパクでダイエット向きの食材
- 鶏むね肉は「メインのおかず」にしやすく、腹持ちが良い
- エビは「副菜・サラダ・おつまみ」に使いやすく、さっぱり食べられる
- 揚げ物やソースの選び方しだいで、同じ食材でもカロリーは別物になる
「何を食べるか」よりも、
どう調理するか・どう味付けするか・それを続けられるか
という部分です。
- 鶏むね肉を茹でておいて、サラダや丼に使い回す
- エビを茹でてストックしておき、副菜やおつまみにする
- 揚げ物よりも「茹でる・蒸す・焼く」をベースにする
- マヨネーズ・タルタルを減らして、レモンやポン酢、ハーブで風味を足す
こうした小さな工夫の積み重ねが、
「無理なく体重を落としていく」
「リバウンドしにくい食生活」につながります。
鶏むね肉とエビは、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
メインには鶏むね肉を、サブやおつまみにエビをといった感じで、
あなたの生活スタイルに合わせてうまく使い分けてみてください。
この記事で紹介した内容をヒントに、
まずは一品だけでも、いつもの献立を「ちょっとヘルシー寄り」に変えてみましょう。
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