【海老・鶏むね肉・鰹のタタキ】効率的にやせる身体に変われるヘルシー食材3選。

ヘルシーで健康的な食生活をしたい！でもヘルシーな食べ物ってなに？

『それは、高タンパク・低脂質な食材です』

体を作る三大栄養素はこれ！

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質

この中でタンパク質は1番太りにくく、痩せる体質に変化してくれるので積極的に取り入れたい栄養素です。

タンパク質をしっかりとる→筋肉量が増える→基礎代謝が上がる→脂肪が燃焼しやすくなる。

つまり、太りにくい体になる。

同時にタンパク質からできている肌や髪などもつややかに美しくなり、若々しさを維持できる。

この記事ではヘルシー食材自体の商品知識をつけて、どの食材をつかってどんな料理をつくれば身体に良いのかを紹介します。

殼付きのエビ

たんぱくな味とプリプリの食感が特徴の食材

調理法や味付けでアレンジしやすい食材として人気です。

そんなエビの栄養価とおすすめの食べ方はこちら！

エビの身の部分に含まれる栄養素3選

たんぱく質

エビの身は90%以上が水とタンパク質で出来ています。

タンパク質の含有量は『鶏むね肉』とほぼ同量で100gあたりに20gほどあり、糖質や脂質が少ない分、カロリーで見ると『鶏むね肉』よりも低いとされています。

タンパク質は筋肉や皮膚をつくるのに必要な成分です。タンパク質が不足すると体力や免疫力が低下するおそれがあり、体の機能に影響があるので毎日摂取したい食材です。

タウリン

タウリンは牡蠣やアサリなどの貝類に非常に多く含まれ、魚介類にも含む水溶性のアミノ酸。生で食べられるお刺身や、栄養素が溶け出したスープと一緒にたべれる鍋などの汁物料理に向いている。

タウリンに期待できる効能

• コレステロールの抑制
• 心臓・肝臓の機能を高める

ビタミンE

ビタミンEは体内にたまった活性酸素から体を守る抗酸化作用があると言われています。

不飽和脂肪酸の酸化をおさえ、『しみ・しわ』の増加を防ぎ老化対策に役立つとされています。さらに悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化の予防が期待できます。

絶対とりたい！エビの殻が持つ栄養素3選

エビの殼には普段とりにくい美容や健康に必要な栄養素がたくさんあります。

• カルシウム
• キチン
• アスタキサンチン

カルシウム

エビの殻には豊富なカルシウムが含まれています。人間の歯や骨をつくる他に血液凝固作用・神経を穏やかにする効果が期待できます。

メント

『キチン』は甲殻類の殻に含まれる天然多糖類で動物性食物繊維です。

この『天然多糖類』からタンパク質やカルシウムを取り除く精製をすると『キチン』さらに熱処理をすることで『キトサン』に変化。この成分は完全に分離する事が難しい為『キチン・キトサン』として扱われる。

食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。

• 便の排出を促し、腸内をキレイにする
• 腸内の善玉菌を殖やし腸内環境を良くする

食物繊維には水溶性・不溶性がある。

不溶性食物繊維の効果は、なんといっても腸内環境の改善とデトックス効果です。繊維が腸内にたまった不純物を巻き取り体外に排出してキレイにしてくれます。水溶性の食物繊維にも同じ効果がありますが、不溶性のほうがより効果的と言われています。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは甲殻類の殻に蓄積された赤い色素のカロチノイドの一種で、美容分野の化粧品やサプリメントで注目されています。高い抗酸化作用はビタミンEの千倍以上とも言われ、疲労回復や美肌効果が期待できます。

鶏むね肉

鶏むね肉もタンパク質を豊富にふくみ、カロリーは低めです。

タンパク質が多い食材と言えば、豆腐やたまご、チーズが有名ですが、

これらの植物性タンパク質は単体で摂取すると『アミノ酸』のバランスが悪く別の食材で補う必要がありますが、鶏むね肉の動物性タンパク質は十分なアミノ酸を含み、単体食材で良質な栄養素をふくむタンパク質を取り入れる事ができます。

しかし海外、特に欧米では脂質の少ない鶏胸肉は需要が多くもも肉よりも高級品です。

鶏むね肉の肉質の特徴

• 筋肉質で水分が多い
• たんぱくであっさりした味わい

焼く・煮る・揚げるどの調理法でも、鶏むね肉を片栗粉や卵などでコーティングしてから調理する事で、水分の流出を軽減でき、しっとり仕上げる事ができます。

低温でゆっくり茹であげる

棒棒鶏やサラダチキンなど水分が逃げないように、密閉したり低温でゆっくり火を入れる事でしっとりした仕上がりにできます。美味しいチキンステーキの作り方はこちらの動画を参考にすると美味しくできます。

鰹のタタキ

オメガ3系が豊富にふくまれる。

鰹には『オメガ3系』と呼ばれる『DHA』ドコサヘキサエン酸や『EPA』エイコサペンタエン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸をふくみ、体内のコレステロール値を下げ中性脂肪を減らす効果が期待されてます。DHA・EPAは人の体内ではほとんど合成できない必須脂肪酸のため食品から摂取する必要があります。

飽和脂肪酸とは？

バター・ラードなどに多く含まれる。常温で固まり、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて、動脈硬化や高脂結晶の危険性が高まる。

不飽和脂肪酸とは？

マグロ・イワシ・オリーブ油・ごま油・グレープシード油に多く含まれる。常温で固まらず、体内では液体の状態で、血液中のコレステロールや中性脂肪を調節する働きがあると言われている。

鉄分

鉄分にはカツオ・牛などの動物からとれる『ヘム鉄』と、ほうれん草などの植物からとれる『非ヘム鉄』があります。比較すると動物性のヘム鉄のほいうが体内に吸収されやすい。

ヘム鉄は血液中の酸素量を増やす効果があり。

血液中の酸素が増えると、基礎代謝があがり太りにくい体質改善が期待できます。

タップリの薬味といっしょに食べる

高タンパクで低カロリーな鰹はお刺身でも、もちろん美味しく食べれますが、

おすすめの食べ方は、薬味たっぷりの鰹タタキです。

生姜・にんにく・紫蘇・茗荷・カイワレ・玉ねぎ・青ネギまぜられるだけ混ぜてポン酢で食べる！薬味の苦手な方はお刺身でも大丈夫です。

これらの薬味はビタミンB1の吸収を高める効果が期待できますし、柑橘系のポン酢は血合いの生臭みを和らげクエン酸・鉄分の吸収をサポートしてくれるのでオススメの食べ方です。

まとめ

今回紹介した３つの食材はどれも高タンパク・低脂質な食材です。

タンパク質は身体をより強く新陳代謝を活性化させるのに必要な要素です。食事からだけで必要な栄養素を摂取するのは、ハードルが高く、途中であきらめてしまう人の方が多いでしょう。

調理する時間や、買い物に歩きまわる時間は極限まで切り落とし、サプリメントや宅配サービスを使って効率良く継続できる状況にすることが重要です。

途中であきらめない事が健康な身体をつくるのに重要なことです。余計な時間をすこしでも自分の時間にすることで健康的な身体を維持していきましょう。

タンパク質や必要なミネラルはサプリメントで効率的に摂取してください。